با ورزشی ساده پاهای زیباتر داشته باشیم
خودتان را آماده کنید زیرا می خواهیم به شما تمریناتی را یاد
بدهیم که نیاز به هیچ گونه وسایل جانبی ندارد و می توانید آنرا به راحتی در هر کجا
انجام دهید. این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به پایین تاثیر می گذارد و اگر
بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید.
1- دو به سمت جلو
با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. فاصله بین
پاهای شما تقریبا باید به اندازه طول پاهایتان باشید. پاشنه پای چپ را از روی زمین
بلند کنید و دست های خود را در اطراف بدن تاب دهید درست مثل اینکه در حال دویدن هستید.
هر دو زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید و کمر را نیز راست نگه دارید. این حرکت را برای 20 مرتبه تکرار کنید.
سپس، در همان حالت اولیه، به تاب دادن دست ها ادامه دهید، پای
چپ را از زمین بلند کنید و به سمت سینه خود بیاورید . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانید
(نوک انگشتان پا با زمین تماس برقرار کنند، زانو هم 90 درجه خم شود) این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرار کنید.
به حالت اولیه باز گردید ( پاها باز، پاشنه پای چپ از روی زمین
بلند شده باشد) هر دو پا را به اندازه 90 درجه خم کنید و به آرامی تا 20 بشمرید.
این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
2- خم شدن
صاف بایستید و دستان خود را نیز به عرض شانه ها باز کنید. ابتدا
انگشتان پا راست خود را بر روی زمین و پشت ساق پای چپ قرار دهید. عضلات باسن را به
سمت جلو متمایل نمایید. هر دو زانو را به حالت تعظیم خم کنید و سپس هر دو پا را صاف
نمایید. این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید.
خود را در موقعیتی که در بالا توضیح دادیم قرار دهید (انگشتان
پای راست در پشت ساق پای چپ) هر دو پا را به حالت تعظیم خم کنید و در حین بلند شدن
زانوی سمت راست خود را به کنار بیاورید و بلند کنید (تا مرز باسن بالا آورید) دوباره
همان حالت تعظیم را به خود بگیرید و پای بلند شده را در همان حال اولیه قرارا دهید.
این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرارا کنید.
در همان حالت اولیه خم شدن بایستید و زمانی که خم شدید 20 شماره
به آهستگی بشمارید.
کلیه مراحل را برای پای مخالف نیز تکرارا کنید.
3- لغزیدن بر روی دیوار
طوری باستید که باسن و پشت شما به طرف دیوار باشد. پاها باید
به آرامی در مقابل شما قرار بگیرند. آنها را به عرض باسن خود باز نمایید. دست های خود
را بر روی باسن خود بگذارید و به آرامی بنشینید و کمر خود را روی سطح دیوار بلغزانید
تا زمانیکه رانها با سطح زمین موازی شوند. باسن خود را در حین بلند شدن بفشارید. مجددا
بنشینید و بلند شوید. این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید.
کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را بسته به برنامه ورزشی خود تکرار کنید.
نکته: ران های خود را از خط موازی
پایین تر نبرید ( زانوهایتان نباید بالاتر از ران ها قرار بگیرند) همچنین باید مراقب
باشید که زانو ها جلوتر از انگشتان پا نباشند. اگر چنین بود باید چند قدم به دیوار
نزدیکتر شوید تا چنیین حالتی پیش نیاید.
4- اسکات
بایستید به طوریکه انگشتان پایتان با هم زاویه 45 درجه درست
کنند (زانوها نیز باید در راستای کف پا قرار بگیرند یعنی آنها هم حین پایین آمدن
زاویه 45 میسازند) دستان خود را بر روی ران ها بگذارید. کمر خود را راست نگه دارید
و هر دو زانو را خم کنید. و کم کم بنشینید بطوریکه ران ها با سطح زمین موازی شوند.
زمانی که کاملا با سطح زمین موازی شدند پاشنه های پای خود را از روی زمین بلند کنید
و بعد در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاشنه
ها را مجددا بر روی سطح زمین قرار دهید. این کار را برای 2 تا 3 ست 20 مرتبه ای تکرار
کنید. (بشین و پا شو )
5- حرکات جانبی به منظور دور شدن از محور بدن
یک پله، چهار پایه و یا سکویی را پیدا کنید که بلندی آن 45
-30 سانتیمتر باشد. (بلندی آن باید در حدی
باشد که اگر پای خود را بر روی آن قرار دادید زانوها از ران ها بالاتر قرار نگیرد.)
از پهلو بر روی پله بایستید بطوریکه سمت راست بدنتان نزدیک به آن قرار داشته باشد.
پای خود را بر روی پله بگذارید. کل وزن بدن را بر روی پای راست بیندازید، راست بایستید
و همزمان پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و به پهلو ببرید. تا آنجا که می توانید
آنرا بکشید و قبل از اینکه دو مرتبه به حالت اولیه بازگردید پا را برای مدت زمانی در
همین وضعیت نگه دارید. این حرکت را نیز می بایست در 2 تا 3 ست 15 مرتبه ای برای هر
یک از پاها تکرارا کنید.
6- پله
هر دو پای خود را در روی پله قرار داده و بایستید. پای راست
خود را آزاد کنید، به آرامی زانوی سمت چپ را خم کنید، انگشت شست پای راست خود را با
سطح زمین تماس دهید اما اینطور نباشد که تمام وزن بدن خود را بر روی آن بیندازید.
(فکر کنید که می خواهید انگشت خود را برای تست کردن گرمای آب در آن فروببرید) زانو
را صاف کنید و پای راست را نیز مجددا بر روی پله قرار دهید. این حرکت را برای 2 تا
3 ست 15 تایی تکرار کنید. اثر این حرکت بر روی عضلات پایی که وزنی بر روی آن نیست،
به وضوح احساس خواهد شد.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر